“春生夏長，秋收冬藏”，冬季低溫環(huán)境下，人體本能啟動(dòng)“節(jié)能模式”——基礎(chǔ)代謝輕微下降、食欲增強(qiáng)、戶外活動(dòng)減少，這些生理特點(diǎn)讓體重增長成為許多人的困擾。然而，結(jié)合《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》等最新權(quán)威指南，冬季控重?zé)o需對(duì)抗自然節(jié)律，而是應(yīng)該通過科學(xué)適配的飲食、運(yùn)動(dòng)與作息調(diào)整，實(shí)現(xiàn)“藏養(yǎng)”與“控脂”的雙重目標(biāo)。

        冬季飲食的核心是“溫而不燥、補(bǔ)而不膩”，在遵循“冬藏”溫補(bǔ)原則的同時(shí)，契合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的能量控制與營養(yǎng)均衡要求。《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》明確，控重需建立合理能量負(fù)平衡，推薦每日能量攝入較正常需求降低30%～50%、或男性控制在1200~1500kcal、女性控制在1000~1200lcal、同時(shí)保證三大宏量營養(yǎng)素比例適宜：脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%。

        在食材選擇上，應(yīng)遵循“溫補(bǔ)+高纖”原則：優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先選瘦肉、魚蝦、雞蛋、低脂奶類，蛋白質(zhì)能提升食物熱效應(yīng)，減少肌肉流失；主食需用糙米、燕麥、玉米等全谷物替代1/3精制米面，其豐富的膳食纖維可延緩血糖上升，增強(qiáng)飽腹感，降低無意識(shí)進(jìn)食風(fēng)險(xiǎn)；蔬菜優(yōu)選白蘿卜、白菜、菠菜等應(yīng)季品類，搭配菌菇、山藥等，既能清熱潤燥，又能通過膳食纖維增加進(jìn)食體積，減少高熱量食物攝入。

        烹飪方式上：建議采用蒸、煮、燉、涼拌等方式，每日烹調(diào)油控制在20～25g，食鹽不超過5g，添加糖攝入量低于25g，避免油炸、紅燒帶來的額外熱量負(fù)擔(dān)；遵循“蔬菜—肉類—主食”的進(jìn)餐順序，細(xì)嚼慢咽，晚餐盡量在17:00~19:00完成，餐后不再進(jìn)食，有效減少總食量攝入。此外，冬季易因口渴感減弱導(dǎo)致飲水不足，建議每日飲用1.5~1.7升溫水，飯前一杯水可進(jìn)一步提升飽腹感，促進(jìn)代謝。

      冬季運(yùn)動(dòng)的核心是“溫和適度、以靜滋養(yǎng)”，避免大汗傷陽，同時(shí)通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)類型組合，抵消基礎(chǔ)代謝下降帶來的影響?！扼w重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》建議，每周應(yīng)累計(jì)150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，搭配2～3次抗阻訓(xùn)練，每周運(yùn)動(dòng)消耗能量不少于2000kcal，這一標(biāo)準(zhǔn)在冬季同樣適用，只需調(diào)整運(yùn)動(dòng)形式與時(shí)間。

      室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)是冬季首選：跳繩、開合跳、健身操、瑜伽等項(xiàng)目不受天氣限制，可在日出后或午后進(jìn)行，以身體微熱、輕度出汗為度，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致陽氣外泄。對(duì)于“老寒腿”等關(guān)節(jié)不適人群，太極拳、八段錦、易筋經(jīng)等柔緩運(yùn)動(dòng)更為適宜，既能活動(dòng)筋骨，又能溫經(jīng)散寒、疏通氣血。若進(jìn)行滑雪、滑冰等冰雪運(yùn)動(dòng)，需提前15～20分鐘充分熱身，包括有氧運(yùn)動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸和專項(xiàng)模擬，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

      抗阻訓(xùn)練是維持代謝的關(guān)鍵：肌肉量與基礎(chǔ)代謝率直接相關(guān)，冬季每周2～3次抗阻訓(xùn)練（隔天進(jìn)行），可有效防止肌肉流失。居家可利用啞鈴、彈力帶開展深蹲、平板支撐、俯臥撐等動(dòng)作，每次10～20分鐘，就能顯著提升靜止時(shí)的能量消耗。此外，日常需減少久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)3～5分鐘，通過拉伸、踮腳、走樓梯等碎片化活動(dòng)，累計(jì)增加非運(yùn)動(dòng)能量消耗，打破“久坐囤脂”循環(huán)。 

 

       冬季作息的核心是“早臥晚起，必待日光”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào)冬季需護(hù)養(yǎng)精氣。規(guī)律作息的關(guān)鍵在于“定時(shí)入睡+充足時(shí)長”：建議每晚23點(diǎn)前入睡，保證7～8小時(shí)睡眠，兒童需在21點(diǎn)前入睡，為身體修復(fù)與能量代謝提供充足時(shí)間。起床時(shí)應(yīng)避免“猛起”，醒來后先在床上伸展身體3～5分鐘，再緩慢下床，尤其是高血壓、冠心病患者需格外注意，防止血壓驟變引發(fā)不適。早起后建議接觸自然光10～20分鐘，即使陰天也需打開窗簾，光照可調(diào)節(jié)褪黑素與血清素分泌，既有助于提升日間代謝，又能改善情緒，遠(yuǎn)離“冬季抑郁”，減少因情緒低落導(dǎo)致的暴飲暴食。

       作息調(diào)整需循序漸進(jìn)：若習(xí)慣晚睡晚起，可每次提前15～30分鐘起床，讓生物鐘逐步適應(yīng)，避免強(qiáng)行早起影響睡眠質(zhì)量，反而不利于體重控制。同時(shí)，睡前應(yīng)避免進(jìn)食、刷手機(jī)等行為，營造安靜的睡眠環(huán)境，提升睡眠深度，讓代謝系統(tǒng)在夜間高效工作。

 

       冬季體重管理并非“對(duì)抗自然”，而是通過飲食、運(yùn)動(dòng)、作息的協(xié)同調(diào)整，順應(yīng)“冬藏”規(guī)律，在儲(chǔ)備能量的同時(shí)避免脂肪過量堆積。遵循“溫補(bǔ)不膩、動(dòng)靜相宜、順時(shí)作息”的原則，無需刻意節(jié)食或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能實(shí)現(xiàn)體重穩(wěn)定。（李錦璐）  

        擅長兒童生長遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨(dú)癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導(dǎo)與干預(yù)，嬰幼兒喂養(yǎng)指導(dǎo)，常見營養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內(nèi)科常見病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗(yàn)。          

 責(zé)編：瘦馬  編審：王輝  終審：盧子璋